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联合国非物质文化遗产 —— 地中海饮食要点

 

  • 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;
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  • 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;
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  • 烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;
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  • 脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%—8%;
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  • 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;
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  • 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);
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  • 一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个);
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  • 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
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  • 每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克 ),而且尽量选用瘦肉;
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  • 适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。
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  • 除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。